Ведущий специалист делится эффективными рекомендациями.
Качественный сон неразрывно связан с полноценным периодом бодрствования. Для восстановления здорового сна необходимо в первую очередь наладить дневную активность и решить существующие проблемы.
Уникальными наблюдениями поделился руководитель современной клиники интегративной медицины Дмитрий Раевский, раскрывая секреты правильного режима дня.
Многие сталкиваются с нарушениями сна при хроническом стрессе, сложных жизненных обстоятельствах или обострении заболеваний. В таких ситуациях организм активно вырабатывает кортизол и адреналин — гормоны стресса, которые блокируют синтез мелатонина, необходимого для полноценного отдыха.
Стрессовые ситуации провоцируют повышенную мыслительную активность: мозг находится в возбужденном состоянии, а поток мыслей становится неконтролируемым. Это существенно затрудняет процесс засыпания наряду с гормональным дисбалансом. При отсутствии проблем со здоровьем причина плохого сна может крыться в нарушении суточных ритмов. Природные биоритмы подсказывают оптимальное время пробуждения — пик выработки кортизола приходится на 6-7 утра (у «жаворонков» на 4-5 часов). Этот гормон обеспечивает бодрость и активность. К концу дня его уровень естественно снижается, сигнализируя о времени отхода ко сну. Оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов.
Физические нагрузки рекомендуется планировать на середину дня. Вечерние тренировки могут вызвать перевозбуждение нервной системы и спровоцировать выброс гормонов, отвечающих за бодрствование.
Особое внимание стоит уделить питанию и напиткам. После полудня следует исключить кофеин-содержащие напитки, включая крепкий чай, кофе, энергетики и добавки с гуараной. Вечером полезно отказаться от острых и соленых блюд в пользу легких белковых продуктов и овощей. Ограничение сладостей и сложных углеводов объясняется замедлением метаболизма в ночное время.
К девяти вечера организм начинает вырабатывать мелатонин — природный регулятор цикла сна и бодрствования. В это время рекомендуется создать спокойную обстановку: отключить гаджеты и Wi-Fi, избегать влияния электромагнитных полей, которые могут провоцировать воспаление и снижать иммунитет. Идеальное времяпрепровождение — чтение книги и подготовка к полноценному отдыху. Оптимальное время для сна — до 23:00.
При тревожных мыслях эффективным методом является ведение дневника перед сном. Записывайте все, что беспокоит, позволяя мыслям свободно течь без внутренней цензуры.
Превосходно работает дыхательная техника «4-7-8»: четыре счета на вдох через нос, семь на задержку дыхания и восемь на медленный выдох через рот. Это помогает сбалансировать нервную систему и облегчить засыпание.
Приятным ритуалом может стать теплая ванна перед сном. Важно соблюдать меру — длительное пребывание в горячей воде может привести к обратному эффекту и затруднить засыпание.
