Многим знакомо состояние, когда ночью не удается расслабиться из-за навязчивых мыслей. Трудности с засыпанием часто возникают на фоне повышенной тревожности. Клинический психолог Лидия Иншина, опираясь на принципы диалектико-поведенческой терапии (DBT), предлагает действенные способы преодоления таких ситуаций.
Фундамент здорового отдыха
Первостепенная рекомендация — создать стабильный график сна и пробуждения. Для подготовки организма к полноценному ночному отдыху стоит отказаться от дневного сна и ограничить употребление стимулирующих напитков в вечернее время.
Атмосфера для восстановления
Вторая ключевая задача — обустроить спальню так, чтобы она ассоциировалась исключительно с отдыхом. Важно избегать в этом пространстве физических нагрузок, просмотра телевизора или использования гаджетов перед сном.
Индивидуальные стратегии
При возникновении бессонницы важно различать ее природу. Состояние физического расслабления без сна требует иного подхода, чем тревожная руминация. В первом случае помогут монотонные занятия при приглушенном свете, легкие перекусы и фоновые звуки. Во втором — техники разрыва тревожных цепочек: счет или контрастное воздействие на кожные рецепторы.
Искусство позитивного принятия
Осознавая временное бессилие, не стоит драматизировать ситуацию. Вместо этого эффективно применять практики осознанности, когнитивного переформулирования или творческие упражнения. Главное — научиться мягко отпускать контроль и доверять естественным ритмам организма. Эти простые шаги, по мнению Иншиной, помогут вернуть здоровый сон и улучшить качество жизни.
— Превратите ночной хаос в возможность. Ваша кровать — не поле битвы, а пространство для обучения психики искусству гармонии. Каждую ночь, — подчеркнула эксперт.
Стабильное время пробуждения, утренний солнечный свет и базовые техники релаксации также способствуют восстановлению циркадных ритмов в зимний период, отметил врач-сомнолог Максим Новиков.
