Эксперты в области медицины и диетологии Татьяна Шаповаленко и Эльвира Фесенко поделились эффективной методикой «10–3–2–1» для улучшения качества сна. Согласно этому правилу, за 10 часов до отдыха стоит исключить кофеин, за три часа — прекратить приём пищи, за два — завершить рабочие задачи, а за час — отказаться от гаджетов. Дополнительные лайфхаки для легкого засыпания раскрыла врач-сомнолог Алена Гаврилова.
Движение — лучший помощник сна
Алена Гаврилова подчеркнула, что регулярные физические нагрузки — ключ к быстрому погружению в объятия Морфея. — Идеально подойдут аэробные тренировки: ежедневные прогулки на 10 тысяч шагов, плавание четыре раза в неделю, велосипед или бег. Выбирайте то, что приносит радость! — рекомендует специалист.
Ритм дня как основа гармонии
Соблюдение режима — ещё один важный шаг навстречу крепкому сну. — Постоянное время отхода в постель тренирует организм. Он начинает заранее готовиться к отдыху, что упрощает засыпание, — объяснила Гаврилова.
Создаем правильную атмосферу
За два часа до сна стоит отказаться от сигарет: никотин действует возбуждающе, подобно кофеину. Также эксперты советуют заменить яркий холодный свет на мягкое тёплое освещение — это сохраняет выработку мелатонина, гормона сна.
Искусство жить «здесь и сейчас»
Дыхательные практики, растяжка или mindfulness-техники помогают отключиться от тревожных мыслей. — Сосредоточьтесь на текущем моменте: почувствуйте воду во время душа, наслаждайтесь звуками природы на прогулке, — советует Алена Гаврилова. — Всего 2–3 минуты в день таких упражнений снимут напряжение и подарят глубокий сон.
Ужин, который вас усыпит
Правильное питание перед сном — завершающий штрих к портрету идеального отдыха. Сбалансированный рацион без тяжелой пищи, сладостей и стимуляторов сделает ваше пробуждение по-настоящему бодрым!
